El azúcar que comúnmente ingerimos se obtiene de la caña de azúcar y sus moléculas le aportan energía a nuestras células. Un gramo de azúcar contiene cuatro calorías. Para su digestión, son necesarios compuestos tales como la tiamina, la riboflavina y la niacina.
No obstante, el azúcar –o sacarosa en términos químicos— al ser sometido al proceso de refinamiento, pierde los nutrientes que posee de forma natural y deja de considerarse un alimento. El exceso de calorías vacías que el azúcar refinado adquiere de esa forma genera ciertos efectos indeseables en el cuerpo, como veremos más adelante.
El consumo de azúcar refinado está relacionado con el desarrollo de padecimientos tales como la diabetes, la obesidad y otros problemas cardíacos, hepáticos y renales. Por ello, la OMS recomienda una ingesta de no más de 50 gramos de azúcar al día.
Tipos
Ahora bien, en el mercado, existen variedad de azúcares que se clasifican por su uso o por su “aporte nutricional”:
- El azúcar blanco o refinado tiene un 99% de sacarosa
- El azúcar glass tiene un 97% de sacarosa
- El azúcar moreno tiene 95% de sacarosa
- El azúcar panela (o integral) tiene un 83% de sacarosa con un 6% de glucosa y otro 6% de fructosa.
Como podemos ver, las diferencias nutricionales entre ellos no son realmente significativas.
Efectos nocivos del consumo excesivo de azúcar
Los efectos negativos de una ingesta desmedida de azúcar son:
- Deseo insaciable de comer
- Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Evitar su consumo es una forma de cuidar el corazón y controlar los niveles de triglicéridos, que es un tipo de grasa que almacena calorías adicionales de azúcar y disminuye los efectos del colesterol bueno.
- Acumulación de grasa en la cintura y vientre.
- Efecto negativo en el hígado, similar al que experimenta con el alcohol. Al evitar su consumo estás evitando que el hígado se sobrecargue de tareas, ayudando a que funcione de manera óptima.
- Aumento del 25% de riesgo de sufrir de cálculos renales.
- Daños cerebrales que afectan a la memoria.
- Daños en la elastina y el colágeno de la piel.
Alternativas
En caso de que desees disminuir el azúcar de nuestra dieta, existen varias alternativas como el azúcar integral, la cual no ha sido sometida al proceso de refinado o la estevia, un endulzante natural obtenida de una planta.
También está la opción de consumir el azúcar presente en alimentos sanos y nutritivos como, por ejemplo, la miel y la canela que son productos naturales ricos en antioxidantes. Las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y la leche son otro buen ejemplo de ellos.
Eso sí, debemos tener cuidado con el uso de ingredientes saludables pero calóricos como los dátiles y no abusar de su consumo elaborando repostería casera.
Los efectos negativos de una ingesta desmedida de azúcar son:
- Deseo insaciable de comer
- Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Evitar su consumo es una forma de cuidar el corazón y controlar los niveles de triglicéridos, que es un tipo de grasa que almacena calorías adicionales de azúcar y disminuye los efectos del colesterol bueno.
- Acumulación de grasa en la cintura y vientre.
Postres
Sabemos que hay personas que, por cuestiones fisiológicas, se ven obligadas a dejar de comer productos azucarados por completo. Pero hay recetas que podrían permitirles disfrutar de un dulce sabor sin comprometer la salud. Aquí te dejo tres opciones de deliciosos postres y lo mejor… ¡fáciles de preparar!
Natillas de manzana sin azúcar
- 4 manzanas
- 4 yemas de huevo
- 500 ml de leche de soya
- Canela en rama
- 1 cucharada de maicena
- Piel de limón
- Piel de naranja
- Pela, corta las manzanas y ponlas en un tazón.
- Mete el tazón en el horno de microondas durante 12-15 minutos.
- Saca del micro y tritura hasta obtener un puré.
- Calienta la leche con la canela y las pieles en un recipiente hasta que hierva. Luego retira del fuego y de reposar durante unos 15 minutos.
- En un vaso disuelve las yemas de huevo con la maicena y un poco de leche
- Cuela la leche y vuelve a poner al fuego añadiendo la compota de manzana, la mezcla de yemas y la maicena.
- Remueve y deja que espese ligeramente.
- Retira del fuego y déjalo enfriar.
- Sirve las natillas en vasitos y mete en el refri durante 3-4 horas.
- Saca del refrigerador los vasitos, decora con unos trocitos de manzana y ¡listas para servir!
Vasitos de fresas y yogur
- 300 g de yogur griego natural
- 250 g de fresas
- 75 g de avellanas
- Lava y tritura 200 gramos de fresas con la ayuda de una batidora hasta obtener un puré.
- En una sartén tuesta ligeramente las avellanas. Deja enfriar y machácalas.
- Sirve el postre en vasitos individuales alternando capas del puré de fresas con avellanas y otras de yogur.
- Decora con las fresas restantes cortadas en láminas ¡y listo!
‘Smoothie bowl’ de piña, mango y plátano
- 2 mangos
- 2 plátanos
- 1 vaso de leche de soya
- Granola sin azúcar
- Coco rallado
- Arándanos frescos
- 1 rodaja de Piña
- Pela el mango y los plátanos.
- Corta ambas frutas en trocitos y tritura la mitad con la leche de soya.
- Lava y seca bien los arándanos.
- Pela y trocea también la piña.
- En platos hondos echa un poco del preparado de plátano, mango y bebida de soya.
- Añade los trocitos de mango, de plátano y de piña.
- Incorpora también el coco rallado, la granola y los arándanos.
- Lo puedes tomar así o meterlo en el refri para que se enfríe.
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